برنامه غذایی ورزشکاران

برنامه غذایی ورزشکاران

برنامه غذایی ورزشکاران می‌بایست نیازهای غذایی ورزشکاران در هر سطح تمرینی تأمین نماید. برای دریافت برنامه غذایی ورزشکاران به مرکز معتبر از جمله وزن من مراجعه نمایید.

برنامه غذایی ورزشکاران

برنامه غذایی ورزشکاران

با بالا رفتن سطح آگاهی های اجتماعی توجه به ورزش و فعالیت های ورزشی رو به افزایش است بنابراین توجه به برنامه غذایی ورزشکاران نیز از اهمیت بالایی بر خوردار است. شما نیز اگر ورزش را به شکل حرفه‌ای دنبال کرده باشید، داشتن تمرینات بدنی روزانه از اولویت‌های زندگی‌تان محسوب می‌گردد و حتماً برای موفقیت در این امر به برنامه غذایی ورزشکاران مناسب نیز احتیاج دارید. از سوی دیگر در دهه اخیر استفاده از مکمل‌های ورزشی مورد اقبال باشگاه‌های ورزشی و مراجعان آن قرار گرفته است. با این وجود، استفاده از مکمل‌های ورزشی علاوه بر هزینه بالا همیشه خطر تقلبی و بی‌کیفیت بودن را هم دارند ضمن آنکه مصرف مکمل‌های ورزشی می‌تواند در بلندمدت عوارض غیر قابل جبرانی را به همراه داشته باشد.

اصولاً توجه داشته باشید که مصرف با کیفیت‌ترین مکمل‌های ورزشی تنها برای یک دوره مصرف سه تا چهار ماهه قبل از مسابقات با فشار تمرین زیاد است و نه نیازی به مصرف مداوم این‌ها هست و نه به صلاح است که از این مکمل‌ها استفاده مداوم  بعمل آید. از اینرو، استفاده از مکمل های ورزشی نیز باید تحت نظارت یک پزشک در برنامه غذایی ورزشکاران لحاظ شود.

در سایت وزن من، با اطلاع از نظر کارشناسان و متخصصان امور تغذیه و همچنین مربیان کهنه کار باشگاه‌ها و استاد رشته تربیت بدنی شما را با به روز‌ترین برنامه غذایی ورزشکاران مناسب افراد ورزشکار برای رسیدن به اندام عضلانی مورد انتظار خود آشنا و مطلع خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

بر اساس توصیه بسیاری از متخصصین محافل پزشکی ورزشی در اقصی نقاط دنیا، برنامه غذایی ورزشکاران می‌بایست نیازهای غذایی ورزشکاران در هر سطح تمرینی شامل آماتور، نیمه حرفه ای و حرفه ای را در شرایط وجود یا عدم وجود مسابقات به سهولت تأمین نماید. عدم شناخت صحیح از برنامه غذایی ورزشکاران در طول دوران مسابقه یا تمرینات ورزشی می‌تواند علاوه بر تحمیل هزینه، مخاطرات زیادی برای سلامت آنها در پی داشته باشد. از اینرو می‌بایست به مرکز درمانی معتبر برای دریافت برنامه غذایی ورزشی و همچنین رژیم چاقی یا رژیم افزایش وزن مراجعه نمایید.

اهمیت تغذیه ورزشی با برنامه غذایی ورزشکاران

افرادی که در معرض فعالیت‌های بدنی سنگین قرار می‌گیرند، میزان سوخت و ساز بدنی‌شان تا حد بالایی افزایش می‌یابد و بسیاری از املاح و مواد غذایی بدن خود را در جریان فعالیت‌های بدنی و تعریق از دست می‌دهند. لذا جبران مواد مورد نیاز از دست رفته تنها با داشتن برنامه غذایی ورزشکاران مناسب و مبتنی بر اصول تغذیه صحیح ویژه این افراد امکان‌پذیر خواهد بود. برنامه غذایی ورزشکاران، برای افراد ورزشکار می‌بایست شامل تمامی مواد مورد نیاز بدن و کلیه غذاهای موجود در هرم تغذیه‌ای باشد. اما بسته به اینکه در چه مرحله‌ای از ساخت عضله قرار دارید، میزان مصرف هر یک از مواد را مطابق با برنامه غذایی ورزشکاران، می‌بایست مورد مدیریت قرار داد.

خصوصیات برنامه غذایی ورزشکاران

یک رژیم ورزشی به افراد این قابلیت را می‌دهد که برنامه غذایی ورزشی خود را با برنامه غذایی خانواده خود هماهنگ کنند به گونه‌ای که علاوه بر حفظ سلامت برنامه غذایی ورزشی، با برنامه غذایی خانواده هماهنگ نیز باشد.

اصول طراحی رژیم غذایی ورزشکاران تحت نظر پزشک

برنامه غذایی ورزشکاران نسبت به رژیم افراد عادی متفاوت است. به طور مثال، یکی از اصول طراحی رژیم غذایی ورزشکاران، افزایش میزان پروتئین در برنامه غذایی‌شان می‌باشد به طوریکه این میزان برای یک فرد عادی تقریبا 8. گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می‌باشد اما در یک برنامه ورزشی، میزان پروتئین در رژیم غذایی 1.5 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. البته مقدار پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران بسته به نوع ورزش، سنگینی و سبک بودن تمرینات ورزشی تفاوت می‌کند.

از دیگر ویژگی‌های برنامه غذایی ورزشکاران افزایش نیاز به کربوهیدرات برای تأمین انرژی و ممانعت از ایجاد حس خستگی زودرس است. از دگر سو، افزودن املاح و ویتامین‌ها برای عضله‌سازی می‌بایست در برنامه غذایی ورزشی گنجانده شود. بنابراین داشتن مشاور تغذیه‌ای مناسب و به روزرسانی برنامه غذایی ورزشکاران، متناسب با شرایط بدنی به شکل هفتگی یا ماهیانه، کنترل مداوم وزن و همچنین انجام چکاپ‌های مداوم به شدت، برای ورزشکاران توصیه می‌گردد.

اهمیت برنامه غذایی ورزشکاران

شما می‌توانید با دریافت برنامه غذایی ورزشکاران به صورت آنلاین با پشتوانه‌ی تجربه چندین ساله‌ی متخصصین و پزشکاران خبره سلامت تغذیه همراه با اخذ مشاوره دو طرفه از مرکز خدمات درمانی «وزن من» از بهترین رویکردهای ورزشی – تمرینی و سبک غذایی سالم ویژه ورزشکاران بهره‌مند شوید.

اهمیت محاسبه انرژی در برنامه غذایی ورزشکاران

 معمولاً در هنگام طراحی یک برنامه ورزشی توجه به نوع ورزش، مدت زمان آن و تعداد دفعات انجام آن در طول هفته حائز اهمیت است بعلاوه می‌بایست بر اساس میزان کالری مورد نیاز و تعیین مقدار کافی و متعادل گروه های غذایی برنامه غذایی ورزشکاران را به گونه‌ای طراحی کرد که به صورت علمی و دقیق بتواند میزان انرژی مورد نیاز آنها در طول تمرینات ورزشی و مسابقات تأمین نماید.

بسیاری از افراد هنوز بر این باورند که استفاده از مکمل‌های ورزشی به کسب اندامی ورزیده و ورزشی کمک می‌کند در حالیکه بسیاری از قهرمانان تناسب اندام و میادین ورزشی در کنار فعالیت‌های ورزشی از برنامه غذایی ورزشکاران مناسب و اصولی استفاده می‌کنند.

مرکز خدمات درمانی «وزن من» با بهره گیری از تجربه متخصصین تغذیه ورزشی بر اساس فعالیت ورزشی، برنامه غذایی ورزشکاران را به صورت اجرایی، ساده و البته صد در صد کاربردی به مراجعین محترم ارائه می‌نمایند که متناسب با رژیم غذایی ورزشی استاندارد در جوامع ورزشی داخلی و بین‌المللی می‌باشد.

در برنامه غذایی ورزشکاران چه بخوریم

  1. مرغ: خوردن سینه مرغ آب پز به عنوان شام یا نهار، کمک بسیاری در رساندن پروتئین به بدن فرد ورزشکار می‌کند.
  2. ماهی: ماهی و مواد غذایی دریایی سرشار از امگا 3 هستند و انرژی لازم را برای انجام تمرینات ورزشی برای بدن فرد ورزشکار تامین می‌نمایند
  3. مصرف کربوهیدرات دیر جذب: مصرف غذاهایی مانند ماکارانی، برنج و نان
  4. عدم استفاده از نوشابه‌های گازدار
  5. عدم استفاده از قند ساده 30 دقیقه قبل از تمرین
  6. استفاده از گوشت گاو به عنوان بهترین گوشت مصرفی
  7. عدم استفاده از مغز، کله‌پاچه و سیرابی برای جلوگیری از گرفتگی‌های عضلانی
  8. استفاده از غذاهای آب پز، کبابی و بخارپز و کاهش مصرف غذاهای سرخ‌شده
  9. گنجاندن مصرف جگر هفته‌ای یکبار در برنامه غذایی ورزشکاران
  10. عدم مصرف مکمل‌های غذایی بدون مشورت با متخصصین و مشاورین خبره در زمینه‌ی برنامه غذایی ورزشکاران
  11. میوه و سبزی (5 وعده یا بیشتر): مصرف میوه‌هایی همچون موز، توت فرنگی، زغال اخته و انگورهای فرنگی ضمن تامین آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز بدن باعث بالا رفتن قند خون و احیای انرژی در بدن فرد ورزشکار می‌گردد.

 در برنامه غذایی ورزشکاران چه نخوریم

  1. محرک‌های سیستم اعصاب مرکزی: از مصرف مواد غذایی دارای کوکائین، کافئین و آمفتامین که به دلیل به وجود آوردن احساس عدم خستگی در بدن فرد ورزشکار او را به انجام فعالیت‌های ورزشی بی‌وقفه سوق می‌دهد، جداً خودداری کنید.
  2. ضددردهای مخدر: برخی مواد دارویی که باعث پنهان شدن درد می‌گردند مانند: هروئنین، مورفین و کراک به دلیل اثرات مخربی را دارند شدیداً منع می‌گردد

برنامه غذایی ورزشکاران قبل از مسابقه

هدف نهایی برنامه غذایی ورزشکاران، آماده سازی بدن ورزشکار از طریق تأمین کربوهیدرات کافی به عنوان منبع فراهم‌سازی انرژی و جلوگیری از کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات و بعلاوه تأمین آب کافی می‌باشد. بر اساس برنامه غذایی ورزشکاران، در روز مسابقه باید از مصرف مواد غذایی چرب و دارای پروتئین زیاد به علت دیرهضم بودن ممانعت ورزید زیرا اثرات نامطلوبی در عملکرد ورزشی ورزشکاران در پی خواهد داشت.

برنامه غذایی ورزشکاران توصیه می‌کند که به جای مصرف غذاهای چرب و پروتئینی می‌بایست از غذاهای با کربوهیدرات بالا هضم و جذب سریع‌تر استفاده نمود. به طوریکه حتما حدود 150 الی 300 گرم کربوهیدرات توسط ورزشکار 3 الی 4 ساعت پیش از شروع مسابقات و تمرینات ورزشی مصرف نمود.

به طور مثال طبق برنامه غذایی ورزشکاران در روز مسابقه می‌توانید از ماکارانی و نان، نان به همراه کره-مربا-عسل، یا یک کاسه غلات به همراه شیر مصرف کرد. اما برای برخی تمرینات سنگین مانند دو میدانی، شنا، دوچرخه سواری و اسکی که بدن ورزشکار به دلیل تخلیه ذخایر گلیکوژن دچار خستگی مفرط می‌شود، می‌بایست برای بازسازی گلیکوژن مصرف کربوهیدرات مصرف در برنامه غذایی ورزشکاران 70 درصد (حدود 612 گرم کربوهیدرات) باشد. بنابراین می‌توانید از فرنی، تخم مرغ عسلی، سبزی و میوه تازه، آب میوه، برنج و ماهی و سایر موارد استفاده کرد.

روش‌های بارگذاری کربوهیدرات در برنامه غذایی ورزشکاران

  • مصرف غذاهای با کربوهیدرات زیاد 3 روز قبل از مسابقات و تمرینات ورزشی (مناسب برای رقابت‌های هفتگی)
  • برنامه غذایی ورزشکاران 6 روزه: در سه روز اول قبل از مسابقات، برنامه غذایی ورزشکاران با مواد غذایی با کربوهیدرات بالا به اضافه‌ی تمرینات ورزشی سبک  و 3 روز آخر نیز گنجاندن مواد غذایی با میزان کربوهیدرات کم در برنامه غذایی ورزشکاران به اضافه‌ی تمرینات ورزشی سنگین ( برنامه غذایی ورزشکاران مناسب برای مسابقات قهرمانی در سطح ملی و بین‌المللی)

دریافت برنامه غذایی ورزشکاران