اهداف کوتاه مدت :

·        مهارت دورشدن از غذای اضافه

·        تعرف جدیدی از سیر شدن

·        مواجه با لغزشهای حین برنامه

·        تشخیص بین گرسنگی و ولع

1-    وقت گذاشتن برای خود  ازطریق تهیه یک رژیم لاغری آنلاین متناسب  با ذائقه خود و برنامه غذایی همچنین تهیه یک نسخه فعالیت ورزشی و تهیه یک لیست روزانه از اولویت بندی فعالیتهای روزانه تان و تنظیم این لیست با برنامه غذایی و تنظیم ساعات این فعالیت با برنامه غذایی خود (باانتخاب غذای مناسب می توانید هر دو کار را باهم انجام دهید ) و حفظ اولیت اصلی دررعایت برنامه درمان چاقی

2-    شروع به فعالیت کردن و انجام فعالیت بدنی در حد توان

3-    با مراجعه به لیست راهنمای برنامه رژیم غذایی و سایر کتب کالری انواع غذاها را یاد بگیرید

4-    تنظیم اهداف قابل دستیابی براساس منطق و آموخته های جلسات قبل بخصوص سرعت کاهش وزن عاقلانه

5-    یاد گرفتن تفاوت میان تمایل , گرسنگی و ولع با انجام آزمون زیر :

در سر هر ساعت از خود بپرسد که آیا دلتان می خواهد الان غذا بخورید ؟

الف- اگراحساس می کنید آرام هستید و پاسختان بلی است شما میل به خوردن دارید

ب- اگر احساس می کنید گرسنه هستید و پاسخ شما بلی است شما گرسنه هستید

ج- اگرتمنای شدیدی برای خوردن یک غذای خاص دارید شما ولع غذایی دارید

6-    با مقایسه کردن گرسنگی با دردهای شدید , شکستگیها , درد زایمان , سوگ و ناراحتی  با یکدیگر به خودتان نشان دهید که توانایی کنترل بر گرسنگی و ولع را دارید

7-    با تکنیک پرت کردن حواس خود به مقابله با گرسنگی و ولع بروید

بررسی  و تحلیل افکار مخرب

1-    ترجیح می دهم به جای برنامه ریزی به چگونگی روال امور عادی نگاه کنم

·        شما مجبورید مهارت برنامه ریزی زمانبدی شده را یاد بگیرید تا درمواقع سخت آمادگی استفاده از آن را داشته باشید

2-    در صورتی که نتوانم به اندازه 30 دقیقه ورزش کنم بهتر است اصلا ورزش نکنم

·        حتی پنج دقیقه ورزش در روز بهتر از اصلا ورزش نکردن است  بهتر است با رد این بهانه برای فرار از ضرورت ورزش کردن آمادگی پیدا نکنم

3-    تا زمانی که به هدف نهایی کاهش وزن نرسم قانع نخواهم شد

·        اگر هدف واقع گرایانه باشد که بسیار خوب است هدف واقع گرایانه کاهش 2تا4 کیلوگرم در هر ماه است . اهداف غیر واقع گرایانه با ایجاد خستگی و دلسردی از نتایج  معمولا انسان را از رسیدن به همان اهداف واقعی هم باز میدارند

4-    می دانم چه موقع گرسنه هستم نیازی به آزمون تعیین  گرسنگی و ولع و تمایل نیست

·        شانس وجود هرسه حالت وجود دارد امااگر به همگی برچسب گرسنگی بزنیم این کار همواره در من بهانه خوردن ایجاد می کند تشخیص تفاوت میان حالت های بالا باعث می شود که این بهانه ها کمتر مورد استفاده قرار بگیرد

5-    خیلی گرسنه ام آیا نمی توانم غذا بخورم؟

·        بدون تردید تحمل گرسنگی و ولع مهارتی ضروری برای کاهش وزن و همچنین نگهداری وزن در کل دوران زندگیست این که در هنگام گرسنگی مواد غذایی مصرف کنیم فی نفسه عادت بدی نیست ولی باید بدانیم در افراد چاق فاصله زمان های گرسنگی معمولا کوتاه بوده و همچنین حجم غذای دریافتی برای کنترل گرسنگی بیش از حد زیاد می باشد

6-    می دانم که برای نخوردن باید فعالیت دیگری انجام دهم اما این کار برایم اهمیتی ندارد

·        کسانی که انگیزه واقعی برای برای لاغر شدن دارند می دانند که بعد از افراط در غذا خوردن تا چه اندازه ناراحت می شوند  باید برای داشتن نتایج موفقیت آمیز در روز تعیین شده برای کنترل وزن مراقبت زیادی در طی روزهای قبل وجود داشته باشد اگر مقاومت در برابر خوردن غذا را یاد نگیریم قادر نخواهیم بود وزن از دست داده را کم کنیم

7-    دلم نمی خواهد مقدار غذاخوردنم را اندازه گیری نمایم همین قدر که می دانیم باید کمتر بخورم کافی است

·        اگر این کارها انجام نشود نمی توانم وزن کم کنم حتی اگر در شروع کار نیازی به این همه دقت نباشد باید این مهارتهای اساسی را برای هفته های  بعد یاد گرفت بخصوص در زمانی که انگیزه های آن روزها مثل امروز نیست

به نکات زیر فکر کرده و به آن توجه نمایید

·        توجه کنید که تغییر در فهرست تغییر فرایند وارد نشده است زیرا عملکرد خوبی ندارد تنبیه خودتان یا سرزنش دیگران احتمالا تغییری موثری در شما ایجاد نمی کند فقط ممکن است شما را غمگین و دلسرد سازد

·        از تلاش های قبلی خودتان برای تغییر کمک بگیرید دانش به شما کمک می کند که این بار موفق باشید

·        بر عادت با تغییر عادت میتوان پیروز شد

1-    دور ریختن مواد غذایی را بدون هیچ عذر و دلیلی مانند اسراف و غیره تجربه کنید . بشقاب را بیش از حد پرکنید و بعد دور انداختن غذای اضافی را تمرین کنید سپس شروع به خوردن غذا نمایید . برای تمرین این موضوعات شما می توانید شما تعمدا غذای خود را بیشتر ازحد برنامه ریزی کشیده و آن را دور بیاندازید یا ابتدا غذا خورده و سپس بدون معطلی که باعث وسوسه شدن میشود آن را اندازه گیری نمایید در ضمن از انواع وسوسه ها مانند بسته بندی غذا و.....فاصله بگیرید

2-    غذا را کاملا به اندازه سهمیه استفاده نموده و توجه داشته باشید تا رسیدن به سیری کامل باید بیست دقیقه صبر کنید  برای تمرین اینکار می توانید بعد از اتمام غذا زمان سنج را برای بیست دقیقه تنظیم نمایید

3-    سیری را مجددا برای خود تعریف کنید 

برای اینکار خود را مقید کنید که بعد از اتمام سهمیه غذایی به هیچ عنوان هیچ غذایی اعم از پر کالری یا کم کالری را دریافت ننمایید

سپس بعد از هر وعده غذایی از خود بپرسید آیا می توانید برای یک پیاده روی به بیرون روید ؟ اگر پاسخ صحیح است شما به اندازه غذا خورده اید و اگراحساس سنگینی می کنید یعنی پرخوری کرده اید در صورتی که بعد از هر وعده غذایی از سیرشدن احساس ناامیدی می کنید یعنی احساس سیری ناپذیری می کنید باید بدانید که ظرفیت غذایی برای سیر شدن معمولا بسیار کمتر از ظرفیت فعلی شماست بنابر این اینحالت را به حساب روند بیماری چاقی گذاشته و مطمئن باشید که در صورت مقاومت به زودی از دست آن خلاص خواهید شد از نظر علمی نیز واقعا چند ساعت گرسنگی هیچگونه مشکلی برای فرد ایجاد نخوهد کرد بخصوص اینکه معمولا در رژیم های غذایی چند وعده ای معمولا فاصله بین دو نوبت غذایی بیش از دو تا سه ساعت نمی باشد

4-    سعی نمایید خود را فریب ندهید

در طی دوره درمان چاقی گاهی لحظاتی پیش می آید که فرد شروع به فریب دادن خود می کند هرچند که نوع این فریب ها از نظر ظاهری چندان مهم نمی باشد لکن بتدریج باعث می گردد که ناخودآگاه فرد را از مسیر رفتار های صحیح به سمت رفتار های پر خطر منجر به ایجاد اضافه وزن سوق می دهد نمونه ای رایج اینگونه رفتارها عبارتند از :

·        فریب دادن و یا بی توجهی عمدی در تعیین اندازه غذا

·        عدم اندازه گیری غذاها در هنکام کشیدن آن در بشقاب

·        عدم محاسبه کالری چاشنی همراه غذا

5-    شروع دوباره درهنگام حل مشکلات پیش امده

خورند یک فرایند طبیعی است که گاهی مقدار و اندازه آن ممکن است در یک وعده بیشتر از غذاهای دیگر باشد این مسئله حتی برای افراد غیر چاق هم پیش می آید در این بین قضیه مهم این است که تعداد این موارد باید بسیار کمتر از تعدادی باشد که  برای یک فرد پرخور پیش می آید . این احتمال ممکن است برای کسانیکه در در طی یک برنامه درمان چاقی هستند نیز پدید بیاید هرچند که این امر خوشایند کسی نیست و باعث تاخیر در بهبودی میشود لکن نباید دلیلی برای ترک برنامه درمانی باشد .

در صورت بروز مشکل احتمالی به خود بگویید :

·        نباید آن را می خوردم و بهتر است تلاش کنم تا در آینده با این مشکل مواجه نگردم  همین حالا به برنامه ام برمیگردم و بقه روز آن را رعایت می کنم

·        اشتباه کردم اما قصد ندارم با یک اشتباه کوچک آینده درمان چاقی  خود را تباه کنم

·        به محض ایجاد توجه آگاهی در خود سعی کنید با ایجاد حواس پرتی فکر خود را منحرف سازید

بررسی و تفسیر افکار مخرب

1-    استفاده از جدول برنامه غذایی خیلی سخت است و نیازی به آن ندارم

·        ممکن است امروز نیازی به ان نداشته باشم اما در آینده کاملا به آن نیاز دارم اگر امروز این  مهارت را یاد نگیرم با این خودخواهی باعث میشوم که وزنی را از که به سختی از دست داده ام دوباره اضافه کنم

2-    دلم می خواهد بتوانم گاهی اوقات هر چیزی را که جلویم بود اگر دلم خواست بخورم

·        این افکار ناشی از تفکرات وسوسه آمیز رفتار های اعتیادی است که چاقی نیز جزیی از آن میباشد دراین صورت باید این موضوع را هم بپذیرید که شاید نتوانید وزنی را که از دست داده اید حفظ  کنید . باید بدانید  لاغر شدن و لاغر ماندن پدیده ای است که اکثریت قریب به اتفاق افراد برای داشتن ان از خود خویشتنداری در غذا خوردن  نشان می دهند  در این صورت بهتر است از برنامه ای تنظیمی خود عدول ننمایید به سبک جدید دریافت مواد غذایی بسرعت عادت خواهید کرد

3-    نمی توانم غذا را هدر دهم

·        شما غذا را زمانی هدر دادید که ببش از نیاز آن را برای پخت و پز استفاده نمودید. دور نریختن  غذایی که نباید آن را بخورید یعنی اینکه شما هر لحظه در معرض وسوسه احتمالی  خوردن غذا قرار دارید مانند روزهای قبل شروع برنامه لذا دور ریختن غذا مهارت مهمی است و از آن مهم تر به اندازه پختن غذا یک لحظه فکرغذایی که خوردنش برای شما ضرر دارد مانند این است که مواد مخدر را بدلیل اینکه برایش هزینه کرده اید راضی به دور ریختنش نباشید .

4-    واقعا از زیاد خوردن لذت می برم پس بهتر نیست به جای محدود کردن غذاهای پر کالری غذاهای کم کالری را با حجم زیاد استفاده نمایم

·        شما باید سیر شدن و سیر بودن را یاد بگیرید و درغیر این صورت شما همیشه در خطر وسوسه شدن و خوردن غذاهای پر کالری با حجم زیاد قرار خواهید داشت به برنامه غذایی خود مقید باشید

5-    خوردن غذایی که برای آن برنامه ریزی نکرده ام اشکالی ندارد زیرا ...........

·        اصلا به  این افکار بها ندهید شما اگر نتوانید به مانند افراد لاغر اصول مدیریت در خوردن غذا را نیاموزید پس همواره در معرض خطر قرار دوباره چاق شدن قراردارید  تلاش کنید تا به نقطه از تمرکز فکری دست یابید  در برابر مصرف همه غذاها اعم از پر کالری و کم کالری اگر خارج از برنامه باشد مقاومت نمایید

• رژیم افزایش وزن
• برنامه غذایی ورزشکاران
• برنامه غذایی دوران نوجوانی
• تغذیه دوران شیردهی
• تغذیه دوران بارداری
• رژیم آنلاین
• رژیم غذایی دیابت
• رژیم غذایی کاهش چربی خون
• رژیم چاقی