به عنوان یک مادر این امر بسیار حائز اهمیت هست(و البته طبیعی) که نگران تامین شیر خود باشید. خبر خوب این است که اکثریت قریب به اتفاق مادران می‌توانند به اندازه کافی شیر برای تامین نیازهای غذایی نوزاد دلبندشان (که نشان دهنده افزایش وزن و پوشک‌های معمولی و مرطوب است) داشته باشند. اما زمان هایی وجود دارد که شما ممکن است بخواهید بدانید که میزان شیر خود را بر اساس یک تغذیه اصولی و سالم افزایش دهید؟ تغذیه دوران شیردهی اگر زیر نظر یک پزشک متخصص ارائه شود، گزینه‌ای بسیار عالی است

جینگر کارنی، یک مشاور و متخصص تغذیه و مدیر خدمات تغذیه در بیمارستان تحقیقاتی کودکان سنت جیم در عنوان می‌کند: "هیچگونه شواهد علمی و جامعی وجود ندارد که هر گونه غذایی قادر به افزایش شیر مادر باشد و غذاهای ویژه ای برای افزایش شیر مادر وجود دارند که باید در یک برنامه تغذیه دوران شیردهی به صورت مناسب در الگوی غذایی مادر قرار گیرد".

    تغذیه دوران شیردهی ایده آل و سالم، برای تغذیه مادر شیرده، در واقع یک رژیم غذایی متعادل و شامب غذاهای نشاسته دار مانند نان، سیب زمینی، ماکارونی و برنج است.

    همراه با غذاهای نشاسته دار، لبنیات مانند ماست یا یک لیوان شیر و پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ نیز باید در تغذیه دوران شیردهی توسط متخصص تغذیه برای سلامت مادر و افزایش شیر ارائه شود. 

تغذیه مادر شیرده در مقایسه با برنامه غذایی زنان معمولی به 500 کالری بیشتر نیاز دارد. به طور کلی، تغذیه دوران شیردهی برای یک مادر شیرده باید بین 2000 تا 2500 کالری باشد.

همیشه در تغذیه دوران شیردهی قبل از مصرف هر نوع مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید، اما این غذاها و گیاهان توسط بهترین متخصصین سلامت و تغذیه برای افزایش شیر توصیه شده است:

رازیانه

این سبزی برگ دار از خانواده هویج، مدت هاست که به عنوان یک ماده گیاهی بسیار ارزشمند شناخته شده است. رازیانه اغلب در چای و مکمل‌های دیگر برای تغذیه دوران شیردهی مادران شیرده پیشنهاد می شود. میتوان آن را به عنوان طعم‌دهنده غذاها و یا در سالادها نیز مصرف کرد، فقط مطمئن شوید که شما طعم شیرین بیان را دوست دارید، که بسیار شبیه با رازیانه است.

ماهی سالمون

ماهی سالمون حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب ضروری و امگا 3 می‌باشد که برای افزایش شیر مادر بسیار ضروری و حائز اهمیت هستند. ماهی سالمون را در تغذیه دوران شیردهی بگنجانید زیرا سبب افزایش ترشح هورمون‌های شیردهی می‌گردد.

جو دوسر

در تغذیه دوران شیردهی، روزانه صبحانه یک کاسه جو دوسر بخورید زیرا به نظر می رسد که دیابت در حین بارداری کنترل شود. همچنین جو دوسر حاوی مقادیر مناسب فیبر است که برای افزایش شیر مادر بسیار ضروری می‌باشد.

برگ‌های اسفناج و چغندر

در تغذیه دوران شیردهی، غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج می توانند به بهبود سطح آهن مادران کمک کنند و تاثیر شگرفی داشته باشند (به ویژه اگر خونریزی پس از زایمان داشته باشید یا در طول زایمان به صورت غیر طبیعی خون از دست داده باشید)، از اینرو تامین میزان کافی آهن می تواند در هنگام شیردهی بر روی سلامت مادر و نوزاد و تامین شیر مورد نیاز بدن مادر تاثیر بگذارد.

برگ‌های اسفناج و چغندر، شامل مقدار زیادی کلسیم، آهن، ویتامین K، ویتامین A و اسید فولیک هستند،  همچنین شامل برخی از مواد شیمیایی گیاهی است که از سرطان پستان نیز جلوگیری می کنند.

 قراردادن آهن در تغذیه دوران شیردهی کمک می¬کند تا نوزاد قوی تری داشته باشید. پیشنهاد می شود  سوپی از این برگ های ارزشمند را به عنوان یک وعده غذایی سالم در تغذیه دوران شیردهی بگنجانید تا سبب افزایش شیر شما شود.

به یاد داشته باشید، اسفناج با میزان لازم مصرف شود، مصرف بیش از حد آن می تواند موجب اسهال نوزاد باشد. از دگر سو، یک مطالعه نشان داده است که سطح پایین آهن با کمبود شیر همراه است. سایر غذاهای غنی از آهن که می توانید مصرف کنید عبارتند از: گوشت قرمز (به ویژه جگر)، لوبیا، نخود و سایر سبزیجات.

هویج

   در تغذیه دوران شیردهی مصرف آب هویج با صبحانه / ناهار موجب افزایش شیر مادران شیرده می شود و ویژگی های تقویت لاکتوز را دارد. هویج منبع غنی از ویتامین A است علاوه بر افزایش شیردهی بر روی کیفیت شیر مادر نیز تاثیر بسیار مثبتی دارد.

کدو

کدو به عنوان یکی از سبزیجات تابستانی، دارای مقدار بسیار زیاد آب است که علاوه بر سهولت هضم غذا  به افزایش میزان شیر مادر تاثیر بسیار مثبت و سازنده‌ای دارد

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید از مقادیر بیشتر فیبر و سایر مواد مغذی برخوردار است. از اینرو، گنجاندن کربوهیدرات‌های موجود در برنج قهوه‌ای (و بلغور جو دوسر) در تغذیه دوران شیردهی به افزایش شیر مادر کمک می کند و علاوه بر این به حفظ تعادل قند خون در سطوح سازگار منجر می‌شود.

کافئین و تغذیه دوران شیردهی

    در حالی که کمتر از 1 درصد از کافئین به شیر مادر وارد می شود، توصیه می شود که از مصرف کافئین برای سه ماه اول در تغذیه دوران شیردهی اجتناب شود، زیرا برای سیستم گوارشی کودک سخت است که از قهوه خلاص شود.

    به گفته کارشناسان، در تغذیه دوران شیردهی مصرف متوسط قهوه (300 میلی گرم در روز) خوب است، با این حال، نوشیدن بیش از 3 فنجان ممکن است باعث ایجاد مشکل شود. کودک شما ممکن است تحریک پذیر و مضطرب شود.

مارچوبه

مارچوبه غذای ضروری برای تغذیه دوران شیردهی مادران شیرده محسوب می‌شود زیرا حاوی مقادیر زیاد فیبر، ویتامین A و ویتامین K است. این ماده غذایی ارزشمند، همچنین به تحریک هورمون‌ها در مادران شیرده که برای شیردهی ضروری هستند، کمک می کند.

به طور کلی، مهم است که تغذیه دوران شیردهی سالم را در حین شیردهی داشته باشید، نه تنها کودک شما تغذیه خوب را دریافت می کند، بلکه این روند به سلامت مادر نیز کمک می‌نماید. شما می‌بایست تغذیه دوران شیردهی را زیر نظر متخصصین در نظر داشته باشید و انواع غذاهای مختلف مانند میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم و غلات را به میزان موثر و کارآمد در آن بگنجانید.

البته، علاوه بر تغذیه دوران شیردهی، مهمترین چیزهایی که بر روی افزایش شیر مادر تاثیرگذار می باشد، شیردهی مرتب به کودک است.

به یاد داشته باشید، تغذیه با شیر مادر زمانی موفقیت آمیز است که مبتنی بر تقاضای کودک و شیردهی طبق این نیاز باشد. هنگامی که پستان اغلب تخلیه می شود، شیر بیشتری تولید می شود. اگر شیر مادر در سینه باقی بماند، قطعا می تواند باعث ایجاد مشکل در کیفیت شیر شود.

در تغذیه دوران شیردهی بهتر است، که مادران شیرده با رژیم غذایی حداقل در دو ماه اول، وزن از دست ندهند. زیرا یک رژیم غذایی کم کالری سبب کاهش انرژی و کاهش تولید شیر می شود.

برای جلوگیری از تغذیه نامناسب و دیابت می توانید از رژیم غذایی دیابت استفاده کنید