در حالی که اکثر مردم تمایل به کاهش وزن دارند، افرادی هستند که نیاز به افزایش وزن دارند. شما ممکن است نیاز به بدست آوردن یا بازگرداندن وزن داشته باشید اگر یک بیماری جدی دارید، زیر وزن سالم خود هستید، یک ورزشکار هستید که می خواهد قدرت عضلات خود را افزایش دهید یا اینکه با افزایش سن، به طور ناخواسته وزن خود را از دست داده اید، برای این افراد به دست آوردن وزن می تواند منجر به بهبود کامل سلامت و عملکرد شود.
افرادی که در تلاش برای به دست آوردن وزن پس از بیماری یا عمل جراحی هستند معمولاً می توانند وزن خود را به راحتی نسبت به فردی که به طور طبیعی لاغر است، افزایش دهد.
افزایش وزن به شیوه ای صحیح و اصولی می تواند یک فرآیند زمان گیر باشد. اما شما باید صبور باشید و تحت نظارت یک پزشک متخصص برای اجرای رژیم افزایش وزن عمل کنید. هدف شما این است که وزن خود را به شیوه ای سالم اضافه کنید! بنابراین، تمرکز بر غذا خوردن، اما در زمان مناسب و در مقدار مناسب، به جای جستجو برای برنامه‌های مختلف رژیم افزایش وزن اولین قدم برای به دست آوردن وزن و افزایش مصرف روزانه کالری شماست.
کالری را در رژیم افزایش وزن خود وارد کنید
همه چیزهایی که می خوریم دارای مقادیر مشخصی از کالری است، ما باید غذا بخوریم که کالری بیشتری برای به دست آوردن وزن داشته باشد. شما باید در رژیم افزایش وزن، روزانه بیش از 250 کالری مصرف کنید تا تقریباً نیم کیلو وزن خود را اضافه کنید.
تعداد وعده های غذایی در رژیم افزایش وزن
شش وعده غذایی در روز، سه وعده غذایی بزرگ و سه کوچک. صبحانه، ناهار و شام باید غنی از کالری باشد. شام سنگین خود وزن به بدن اضافه می کند، زیرا متابولیسم شما در هنگام خواب در مقایسه با زمانی که بیدار است، فعال نیست.
مصرف پروتئین های همراه با کالری بالا
شما نیاز به مقدار مناسب پروتئین در رژیم افزایش وزن خود دارید. به یاد داشته باشید، اگر می خواهید وزن خود را اضافه کنید باید عضلات را بسازید.
گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی
چربی های خوب برای رشد عضلات و تولید هورمون هایی مثل تستوسترون ضروری هستند و همچنین به افزایش میزان متابولیسم کمک می کنند که به نوبه خود باعث میشود بدن چربی های بد را از دست بدهد و چربی های خوب به دست آورد. چربی برای بسیاری از توابع حیاتی بدن ضروری است. چربی های غیراشباع، چربی های خوب هستند که می توان از آجیل، سبزیجات، ماهی قزل آلا، روغن آووکادو و دانه های بسیاری به دست آید. چربی های سالم نیز منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.
مکمل‌های افزایش وزن
در بعضی موارد، فقط رژیم افزایش وزن و ورزش ممکن است نتایجی را که شما انتظار دارید، به ارمغان بیاورد. راه دیگری برای این کار این است که مکمل‌های اضافی در رژیم افزایش وزن خود قراردهید.
یوگا
یوگا به حل بسیاری از مشکلات مانند استرس، متابولیسم ضعیف و فقدان استقامت کمک می کند و به این ترتیب، به شما کمک می کند وزن خود را افزایش دهید زیرا اغلب اشتهای تمرین کننده را افزایش می دهد.
برای درمان دیابت بارداری می توانید از تغذیه دوران بارداری و یا رژیم غذایی دیابت مناسب سایت وزن من بهرمند شوید.
برنامه ی رژیم افزایش وزن خود را نگه دارید
اگر میخواهید وزن خود را افزایش دهید، باید یک مجله غذایی بخرید. پیگیری آنچه که در طول روز خورده اید، بدیهی است که به شما در درک عادات غذا کمک می کند. هنگامی که در انتهای هر هفته وزن خود را وزن کردید، آن را نیز بنویسید. این به شما کمک خواهد کرد که در سراسر طول برنامه انگیزه بگیرید و شما را تشویق می کند تا در مسیر بهتری قرار بگیرید.
از بین بردن استرس
از دست دادن یا به دست آوردن وزن همیشه یک رویداد استرس زا برای فرد مربوطه است. هنگامی که سعی می کنید وزن بدست آورید یا از دست بدهید، تنش اغلب مانع اصلی شما می شود. بنابراین، هنگام تمرین برای از دست دادن یا افزایش وزن، مهم است که بدون استرس باشید. تمرینات یوگا و تنفس و انجام حرکات ورزشی مناسب، استحمام آرامش بخش نیز برای کاهش استرس در طول برنامه ی رژیم افزایش وزن مفید است.
خواب کافی
علاوه بر رژیم افزایش وزن باید مطمئن شوید که به اندازه کافی خواب دارید. کارشناسان می گویند که خواب برای سلامتی و رفاه فرد بسیار ضروری است. خواب، مانند تغذیه و فعالیت بدنی، عامل تعیین کننده ای برای سلامت و رفاه شماست. هر فرد هر روز حداقل هشت ساعت خواب نیاز دارد، باید به اندازه کافی استراحت کند تا بتواند به درستی کار کند.
قرار ملاقات با متخصص تغذیه برای تهیه یک برنامه رژیم افزایش وزن به شما کمک می کند وزن خود را مطابق با یک روش سالم همراه با غذاهای مورد علاقه خود افزایش دهید. در زیر لیستی از محصولات غذایی هستند که می توانید در برنامه رژیم افزایش وزن خود بگنجانید:
- تخم مرغ
تخم مرغ به عنوان یک منبع غذایی مناسب، در حدود 75 کالری دارد. این یک مکمل غذایی مناسب برای تامین انرژی بدن به همراه مقدار پروتئین، کلسیم و ویتامین شما است. مصرف آنها در صبحانه یکی از مهمترین مواد غذایی در رژیم افزایش وزن است.
- موز
موز یکی از سالم ترین و مطمئن ترین میوه‌ها برای مصرف در رژیم افزایش وزن است. طعم شیرین آن حاوی حدود 100 کالری است. این میوه یکی از میوه های مورد علاقه مردم است و مقدار کافی ویتامین، مواد معدنی و کلسیم را برای بدن ما با انرژی فراوان به ارمغان می آورد.
- پنیر
پنیر حاوی مقدار زیادی کالری و یک محصول غذایی چرب است. پنیر برای تأمین پروتئین ها و دیگر ویتامین های ضروری برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند، مناسب است. انواع مختلفی از پنیر در دسترس هستند مانند پنیر فتا، پنیر مازارلا و بسیاری از موارد دیگر.
- برنج
برنج کالری بسیار بالایی دارد، غنی با ویتامین ها، تیامین و نیاسین است و به راحتی قابل هضم می‌باشد
- تن ماهی
تن ماهی یک گزینه بسیار مناسب در رژیم افزایش وزن با اسانس، پروتئین ها و مواد معدنی است که از سهولت پخت برخوردار بوده و علاوه بر این در طول برنامه رژیم برای پوست و مو مفید می‌باشد.
- کره بادام زمینی
کره بادام زمینی غنی از پروتئین است
- شیر
گنجاندن یک لیوان شیر کامل سه بار در روز در رژیم افزایش وزن، غنی از تمام پروتئین ها و کلسیم و ویتامین ها است که بدن ما نیاز دارد.
توسط vazneman
پیام بگذارید